Ejercicios respiratorios

Ejercicios para mejorar tu capacidad respiratoria

Primero, vamos a aprender la forma más correcta de tomar el aire y soltarlo, para conseguir una buena ventilación pulmonar y favorecer el intercambio gaseoso de oxígeno.

 

  • INSPIRACIÓN: COGER AIRE POR LA NARIZ MUY LENTO, Y MANTENER 3 SEGUNDOS SIN SOLTAR EL AIRE.
     

  • ESPIRACIÓN: SOPLAR EL AIRE CON LABIOS MUY FRUNCIDOS, COMO SI SOPLAMOS UNA VELA SIN LLEGAR A APAGARLA.

¡PERFECTO!
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4. SOPLAR POR UNA PAJITA: aumentar la resistencia a la salida del aire, con una pajita y un vaso lleno hasta la mitad de agua, inspiramos por la nariz, y soplamos haciendo burbujas en el agua, lento y continuo.

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Ahora, vamos a hacerlo en diferentes posiciones:

 

1. SENTADO, CON LAS MANOS EN EL ABDOMEN:

  • Al coger aire (INSPIRACIÓN) hinchamos nuestro abdomen como si fuera un globo.
  • Al soplar aire (ESPIRACIÓN) vamos bajando pecho y “metiendo” ombligo hacia dentro.

 

2. TUMBADOS BOCA ARRIBA, CON LAS MANOS EN ABDOMEN:

  • ¡Cuidado con la cervical, apoyamos la espalda sobre un sitio plano y si lo necesitamos, colocamos una almohada!
  • Con las rodillas un poco flexionadas, manos en el abdomen de guía.

 

3. TUMBADOS DE LADO: 

  • Podemos flexionar las piernas, con las rodillas hacia el pecho por igual, o mantener la pierna que queda arriba estirada quien pueda y si es cómodo. Una mano en el abdomen o en nuestra parrilla costal a modo de guía. 
  • Lo ideal sería hacerlo durante 1-3 minutos para cada lado.
     

“Cogemos aire por la nariz,mantenemos 3 segundos y soltamos muy lentamente…”

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EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PARA AUMENTAR CAPACIDAD AERÓBICA

A continuación, realizaremos unos ejercicios sencillos para mantener la fuerza y resistencia muscular que necesitamos para mejorar nuestra condición física y fatiga.

 

Lo ideal es realizar entre 8-12 repeticiones, repitiendo 3 series y descansando 1 minuto entre cada serie. 

Todo depende de nuestro nivel de actividad y la disnea (falta de aire) en cada ejercicio. Por ejemplo:

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EJERCICIOS 

1. Sentadillas, ejercicio de levantarse y sentarse, como vemos en el dibujo de la chica, coloca los brazos por detrás del cuello, pero si hay dolor o dificultad, podemos subirlos hacia arriba a la vez que flexionamos cadera y rodillas.

Cuida la posición de tu espalda, tronco inclinado hacia delante

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2. Caminar en el sitio, llevando las rodillas hacia el pecho de manera alternante, y manteniendo el movimiento de los brazos como si caminaramos.

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3. Zancada/Lunge: dar un paso hacia delante, dejando el peso sobre la pierna que damos el paso. Mantenemos ambas rodillas flexionadas,  y alternamos piernas.

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4. Ejercicios para fortalecer brazos: 

Para intercalar podemos realizar ejercicios de fuerza para los miembros superiores, de manera alternante, y con un peso ligero entre 1-2 kg, elevamos desde abajo hacia arriba flexionando codo como la imagen de la izquierda. 

 

Con el mismo peso, desde la posición de codos doblados a la altura de los hombros, elevamos el peso estirando codos, como si lo empujamos y levantamos hacia el techo, como vemos en la imagen de la derecha.

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