Entrenamiento con pliometría

El entrenamiento en escaleras es una opción interesante para el trabajo de fuerza en piernas y del cual obtendremos numerosos beneficios, tanto si somos corredores, ciclistas o si en nuestro deporte existe una gran demanda física de miembros inferiores.

 

Si hablamos de los beneficios que este entrenamiento nos puede proporcionar, nos encontramos con:

 

  1. Mejora la fuerza específica (igual que el entrenamiento en cuestas, aumenta la capacidad de aplicar fuerza en el gesto específico de carrera)
  2. Aumenta la activación de fibras de contracción rápida (por lo que tendremos mayor facilidad para generar fuerza en un menor espacio de tiempo)
  3. Disminuye la probabilidad de sufrir lesiones (Numerosos artículos científicos demuestran que el entrenamiento de fuerza en miembro inferior reduce ciertos parámetros que son factor de riesgo para padecer una lesión)
  4. Mejora el stiffness del Tendón de Aquiles (Los tendones tienen la capacidad de aprovechar la energía después de un estiramiento dinámico,)
  5. Produce una gran activación de músculos como el tríceps sural (gemelos y sóleo), glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, protagonistas en la carrera.
  6. Mejora la técnica de carrera (la coordinación, la estabilidad, el apoyo de metatarso, el braceo, son algunos de los puntos esenciales por los que este tipo de entrenamiento mejora nuestro gesto técnico)
  7. Aumenta el control corporal (gracias a la cantidad de variaciones y ejercicios que podemos llevar a cabo, expondremos a nuestro cuerpo a unas demandas funcionales que tendrán que realizarse de manera coordinada y adelantándose al siguiente movimiento, para ajustar la zancada, la velocidad, la postura, etc.)

Este tipo de entrenamiento requiere que los tejidos adquieran una serie de unas adaptaciones, sobre todo si no estamos acostumbrados al trabajo pliométrico o de salto. Por lo que tenemos que realizar una correcta progresión, comenzando con ejercicios de fácil ejecución y baja intensidad. También hay que tener en cuenta el volumen de saltos que realicemos en una sesión, tenemos que cuantificar las repeticiones de cada ejercicio y progresar semanalmente en función de nuestro objetivo.

Para asimilar este entrenamiento es necesario realizar de 6 a 8 progresivos de 60-100 metros. Esto nos ayudará a que haya una mayor transferencia al gesto técnico de carrera.

La Fisioterapia deportiva, te ayuda a prevenir las lesiones antes de que ocurran, pero si aparece una lesión aguda, te ayudamos a recuperar tus capacidades óptimas de entrenamiento o competición.

Javier García, nos explica en detalle los beneficios de la pliometría y su entrenamiento en escaleras en este vídeo.

 

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